半斤疏菜 2 份水果 搭配好油與好醣 年夜菜也能吃出健康
新的一年即將來臨,婆婆媽媽們已開始為準備年夜飯而傷腦筋了!許多平時餐桌上,不會出現的食材
與菜色,這時都會成為全家團聚時的美食饗宴。但依照以往的經驗常是一場年夜飯吃下來,不是吃得太
多、太油膩,不然就是剩下許多吃不完的食物。
● 要如何準備一餐既豐盛又有健康概念的年夜菜呢?以下幾項的原則可提供大家參考:
◎ 在選購食物時,記得除了雞、鴨、魚、肉外,還要買一些疏菜、水果,衛生署所強調的健康飲食
概念「每天五蔬果」在過年期間是較易被忽略的,所以有概念的媽媽們不要忘了為家人準備每人每天半
斤的蔬菜及兩份水果喔!
◎ 採買的肉類,最好也能在放入冰箱前,做一 些處理像是清洗、分裝成一小包一小包可在一至兩餐
內吃完的分量,尤其是放入冷凍庫保存的肉品,可減少反覆解凍及增加解凍時間的困擾。
◎ 海鮮類的食物保存時間較短,所以購買時可先請老闆處理好,若不是馬上就要烹調的話,建議以冷
凍保鮮較為安全。
◎ 採購要有計畫,過多的食物放在冰箱中,會影響冰箱的保存功能,所以要記得為冰箱保留適當的空
間。
◎ 豆製品類的食物也較不易久存,豆腐買回後,先倒出豆腐水,洗乾淨再放入保鮮盒。並以冷開水
蓋住封好,且應在2 到3 天內用完;採買一些可冷凍的食材,像是豆皮包、百頁豆腐等,或是真空包裝
的產品。
油脂攝取過多會導致肥胖及慢性病,如心血管疾病、高血壓、高血脂症等,烹調應採用低油脂的烹調方
式〈 燒、烤、燉、滷、涼拌、清蒸、水煮等 〉,就是要盡量減少日常飲食中,油脂的攝取量,但是人體
每日都需要適量的油脂來維持正常生理代謝,並獲得人體所無法自行製造的必須脂肪酸,所以選擇好的
食用油是不可忽略的。
● 什麼是「好的食用油」呢?
除了要不含膽固醇外,最好還要含有較高量的單元不飽和脂肪酸,因為單元不飽和脂肪酸可以維護心
臟血管的健康,有利降低體內壞的膽固醇含量。而富含單元不飽和脂肪酸的油脂有橄欖油、芥花油等,
所以需要用油烹調食物時,可選擇以這的類油脂來處理,其他的菜色再以低油脂的做法來搭配。
● 甚麼又是「好醣」呢?
好醣泛指雜糧類的五榖根莖食物,例如糙米、意仁、小意仁、紅豆、綠豆、小米等,都是富含纖維質
的食材。依國人每日的飲食攝取來看,普遍有纖維質攝取不足的情況,若能適度的食用雜糧類的食物,
可以補充攝取不足的情形,並增加維生素B 群的攝取。
過年時,千萬不要暴飲暴食,飲酒需節制,還有要維持適度的運動;以免造成身體不適,或過完年後
體重增加的情況喔!
文/李青蓉 〈 作者為台北醫學大學附設醫院營養師 〉
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